Treenisykkeellä

BLOGIT | Treenisykkeellä

Mitä syke kertoo minulle treenatessa?

Mitä intensiivisemmin treenaat, sitä enemmän syke nousee. Treeni nostaa sykettä, koska lihasten lisääntynyt työmäärä kuluttaa enemmän happea ja tällöin sydämen täytyy pumpata enemmän happirikasta verta elimistön käytettäväksi.

Aikuisen ihmisen syke on normaalisti noin 60-70 lyöntiä minuutissa. Sykkeeseen vaikuttavat fyysisen rasittavuuden lisäksi ikä, henkilökohtainen kunto, erilaiset sairaudet, väsymys, stressi ja kylmä/kuuma ilma. Myös esimerkiksi kahvin tai erilaisten energiajuomien nauttiminen nostaa sykettä. Syke antaa yksilöllistä tietoa fyyisestä ja psyykkisestä tilasta, joten henkilökohtaisen sykkeen seuraaminen auttaa sopivan treenin ja levon suunnittelussa.

Lepo -ja maksimisyke

Leposyke tarkoittaa sykkeiden määrää, jonka sydän lyö levossa. Parhaimman tuloksen omasta leposykkeestä saa heti aamulla ennen sängystä nousua. Leposykkeen voi määrittää esimerkiksi mittaamalla sykkeen viitenä aamuna peräkkäin ja laskemalla näiden lukemien keskiarvon.

Maksimisyke tarkoittaa sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä eli sykettä tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse vaikka rasitus lisääntyisi. Maksimisyke voidaan selvittää hyvinkin tarkasti suorittamalla maksimaalinen rasitustesti uupumukseen asti, jonka aikana sykettä mitataan. Yleisimpiä tämänlaisia testejä ovat esimerkiksi polkupyöräergometrilla tehdyt testit.

Syke kertoo myös elimistön tilasta harjoituksen ulkopuolella. Kohonnut leposyke voi olla elimistön viesti mahdollisesta tulehdustilasta, stressistä tai liian vähäisestä palautumisesta. Liian vähäinen palautuminen johtaa lopulta ylikuntoon, josta kirjoitin täällä. Näiden riskitekijöiden vuoksi, olisi hyvä olla selvillä, mitkä ovat omat lepo -ja maksimisykkeet.

TS_68

Sykkeiden mittaaminen

Helpoin tapa mitata syke on sykemittarilla. Melkeimpä jokaiselta liikkujalta löytyy jo ranteestaan sykemittari tai aktiivisuusranneke, jotka helposti ja vaivattomasti mittaavat kantajansa sykkeen sykevyön avulla. Itselläni on käytössä Garmin Forerunner 210 -sykemittari, johon olen ollut todella tyytyväinen. Sisäänrakennettu GPS lisää käyttömukavuutta ja kello tallentaa reitin sekä harjoituksen tiedot, jotka on helppo siirtää koneelle. Omasta mielestäni sykkeiden, reittien ja matkojen seuraaminen on mielenkiintoista ja antaa suoran kuvan omasta kehityksestä sekä senhetkisestä kuntotasosta.

Jos sykemittaria ei ole lähettyvillä, pystyy leposykkeen mittaamaan asettamalla etu -ja keskisormen kaulavaltimolle ja laskemalla lyöntejä yhden minuutin ajan. Ennen tätä testattavan kannattaa istua hetki, mieluiten mittaus kannattaa suorittaa heti aamulla, sängyssä makoillen.
Maksimisykkeen voi laskea helposti esimerkiksi suuntaa antavan laskukaavan avulla:
220 – oma ikä, eli minä olen 26 -vuotias, laskisin maksimisykkeeni 220-26 = 194. Huomatkaa, että laskukaava on suuntaa antava ja todellinen maksimisyke voidaan mitata vain edellä mainitulla rasitustestillä.

Harjoittelu eri tehoalueilla

Nyt jos tiedät maksimisykkeesi voit selvittää itsellesi tavoittedesi mukaiset sykealueet. Kevyt liikunta tarkoittaa 50-60% maksimisykkeestä, sopii päivittäiseen liikkumiseen. Tehokkaaseen ja tulokselliseen painonpudotukseen sopii 60-70% maksimista. Aerobinen harjoittelu, eli 70-80% maksimisykkeestä on jo rasittavaa harjoittelua, jolla keuhkojen toiminta paranee ja kestävyyskunto kohentuu. 80-100% alueella maksimista on tarkoitettu yleensä kilpaliikuntaan.

Yli 90% maksimisykkeestä tapahtuvassa harjoittelussa elimistön kyky kuljettaa happea lihaksille muuttuu jossain vaiheessa riittämättömäksi, jolloin lihaksistoon kerääntyy kuona-aineita, erityisesti maitohappoa, mikä väsyttää ja aiheuttaa kipua lihaksissa. Toistuva harjoittelu anaerobisella tasolla (80-100% maksimista) ei ole tarpeen tavalliselle kuntoilijalle, sillä harjoittelun hyödyt ovat pieniä verrattaessa mahdollisiin terveysriskeihin. Kuntoilijan suositeltavana tehoalueena voidaan pitää 60-80% maksimisykkeestä.

Käytättekö te treenatessa sykemittaria kaverina? Jos, niin millaista ja mitä se kertoo Sinulle harjoittelun aikana? Olisin kiinnostunut tietämään!

Kaikki kuvat: Pauliina Ruokonen

Kommentoi