Treenisykkeellä

BLOGIT | Treenisykkeellä

Lihasmassan kehittäminen

Kesä tulossa ja kaksi yleisintä aihetta, joista nyt puhutaan ovat; kiinteytyminen, josta kirjoitin täällä sekä lihasmassan kehittäminen, josta puhutaan nyt.

Treenaaminen

Lihasmassaa tavoittelevassa harjoituksessa on tärkeää lihaksen uuvuttaminen loppuun saakka ns. hypertrofia ja jatkuva nousujohteisuus. Tärkeää on muistaa myös monipuolinen ja vaihteleva harjoitus, joka tarjoaa lihakselle kehittymiseen vaadittavaa uutta stimulaatiota. Tämä voi olla hienosäätöä esimerkiksi kulmilla, liikeradoilla tai oteleveyksillä. Treeniohjelmaa kannattaa muuttaa 4-8 viikon välein, sillä lihas adaptoituu eli tottuu samaan ärsykkeeseen ja lihasmassan kasvussa on tärkeää tarjota lihakselle uusia kehittäviä ärsykkeitä, jotta kehitys on nousujohteista.

Harjoitussarjat ovat pääsääntöisesti ”puolipitkiä” ja toistoja 6-12 per sarja. Painot tulee valita siten, että sarjat ovat rankkoja ja yhden sarjan jaksaa juuri ja juuri viedä loppuun asti. Lihasmassan kehittämisessä sarjapalautukset pidetään lyhyinä noin 15-120 sekuntia ja puhutaankin epätäydellisestä palautumisesta.

Vaikka lihasmassaa hakemalla halutaan pumpata lihasta mahdollisimman tehokkaasti yksittäisen treenin aikana, on järkevää ja turvallisuussyistä erittäin suotavaa pitää yksittäiset treenikerrat lyhyinä ja tehokkaina. Puhutaan noin 45-90 minuutista. Mitä pidempään treeni kestää, sitä enemmän altistumme tapaturmille, koska lihakset ovat jo väsyneet. Myös treenin tehokkuus, tarkoitus ja mielekkyys katoaa mitä pidempään treeni kestää. Joten turhaa aikaa siellä salilla chillailuun ei kannata uhrata. Lihakset eivät siellä salilla seisoskelemalla kasva, vaan tehokas ja intensiivinen treeni ovat avaimet menestykseen tässä asiassa.

Tehokeinot

Intensiteettiä voidaan nostaa myös erilaisilla tehokeinoilla, joilla sarjaa jatketaan vielä tietyn toistomäärän jälkeenkin. Seuraava liike ja/tai sarja seuraa välittömästi tai pienen tauon jälkeen. Tehokeinoja on erilaisia, mutta niissä on lähes kaikissa kysymys sarjan keston lisäämisestä helpottamalla lihakselle kohdistettua mekaanista vaatimusta, esimerkiksi pudotussarjoissa painoja vähentämällä. Sarjan jatkaminen objektiivisesti tarkasteltuna helpottuu, vaikka treenaaja kokee tehokeinojen käytön vaikeutumisena. Tämä johtuu maitohapon ja kuona-aineiden kertymisestä lihakseen, veren pakkautumisesta ja verenkierron pysähtymisessa lihaksessa. Kysymys on lihaksen turvottamisesta ja suorituksen kestoajan lisäämisestä, joilla molemmilla on merkitystä lihaskasvun kannalta.

Tehokeinoja ei tarvita, jos progressiota eli kehitystä tapahtuu muutenkin. Kehitys katkeilee ennen pitkää ja tehokeinot voivat olla yksi monista mahdollisista ratkaisuista treenin nousujohteisuuden jatkumiseksi ja kehittymiseksi. Tehokeinoja käytetään ensisijaisesti lihasmassan kasvattamiseen ja maksimaalisen lihasmassan tavoitteluun. Aloittelijan, nuoren, sairaan tai vanhuksen ei tule käyttää niitä harjoittelussaan. Tavallinen kuntoilijakaan ei tehokeinoja tarvitse, sillä huomattava kehitys on täysin mahdollista ilman yhtäkään pakkotoistoa.

Tehokeinoja käyttämällä voi monipuolistaa omaa treeniä ja löytää omia äärirajojaan. Tehokeinot voivat toimia vaihteluna treenissä tai olla pysyvä osa omaa kuntosaliharjoitteluohjelmaa, riippuen treenaajasta. Tässäkin on hyvä muistaa kohtuus, tekniikka ja turvallisuus.

Ravinto ja palautuminen

Se mitä salilla tapahtuu, on vain osa lihasmassan kehittämisestä. Tärkeää on muistaa riittävä palautuminen ja uni (erillinen postaus täällä) sekä oikeanlainen ravinto. Harjoituksen jälkeen, noin 15-30 minuutin kuluessa olisi hyvä nauttia proteiineja ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa sisältävää palautusjuomaa. Tällä yhdistelmäcombolla pystytään takaamaan mahdollisimman hyvä palautuminen treenistä ja taataan edellytys lihasmassan kasvulle. Palautusjuomat sisältävät samoja asioita, kun normaali terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, mutta salille on huomattavasti kätevämpi kuljettaa palautusjuoma kuin sangollinen riisi-kana-vihanneswokia. Joten terveellistä ja monipuolista ruokavaliota palautumisjuoma ei korvaa, mutta on helppo kantaa mukana salille, jolloin se on kätevästi treenin jälkeen nautittavissa optimaalisinta hyötyä ajatellen.

Heräsikö kysymyksiä? Käytättekö te saliohjelmassanne tehokeinoja, jos niin millaisia?

Kaikki kuvat: Pauliina Ruokonen

Yksi vastaus artikkeliin “Lihasmassan kehittäminen”

  1. Pekka

    Hei! Olen käynyt salilla vuosia mutta en ole saanut yhtään lihasta enkä voimaa, mitä suosittelet jos liikkeessä ei saa tuntumaa? Haluaisin saada lihasmassaa nopeaa ja varmasti. Osaatko sanoa miten saisi paremman tuntuman ja miten edetä lihasmassaa hankkiessa?


Kommentoi