Treenisykkeellä

BLOGIT | Treenisykkeellä

Kiinteytymisen ABC

Kiinteytyminen. Niin tuttu aihe jokaiselle, varsinkin useimmalle naiselle. Uusimmat tehokeinot kiinteytymiseen ovat saatavilla miltei jokaisesta aikakauslehdestä. Ostos TV:stä löytyy jokaisen tarpeille sopiva vyö tai laite, jotka saavat sentit sulamaan vyötäröltäsi silmiesi edessä. Huikeaa, eikö totta? Totuus ei niinkään. Tässä kohtaa olemme jo unohtaneet ravinnon, liikunnan ja levon merkityksen sekä sen, että rasva ei pala paikallisesti.

Kiinteytymisestä puhutaan paljon, vaikka välttämättä ei tiedetä, mitä se oikeastaan tarkoittaa. Kiinteäksi vartaloksi mielletään yleensä vartalo, jossa lihaserottuvuus on hyvä, löytyy lihasmassaa naisellisella tavalla ja rasvaprosentti on matala, jotta lihakset erottuvat. Kiinteytyminenhän tarkoittaa oikeastaan sitä, että poltetaan pois rasvakudosta, jolloin lihakset erottuvat paremmin ja kroppa on kiinteä. Kiinteytyessä siis korvataan rasvakudos lihasmassalla, joka on kiinteämpää.

Kehossa oleva rasva on pääosin varastoitunutta energiaa, ja jos sen määrää halutaan pienentää, pitää saada vähemmän energiaa (=kaloreita), kuin kuluttaa. Kuullostaa yksinkertaiselta, mutta silti vain noin viisi prosenttia laihduttajista saavuttaa pysyvän muutoksen. Se johtuu siitä, että on erittäin haasteellista muuttaa vuosien varrella omaksuttuja tapoja. Halutaan syödä herkkuruokaa, halutaan juoda viiniä, halutaan juoda siideriä tai olutta, halutaan palkita päivän treeni suklaalevyllä. Halutaan syödä leivonnaisia, halutaan syödä sipsejä, pikaruokaa ja juoda kivoja drinkkejä. Jos kaiken tämän sisällyttää yhteen viikkoon, on turha istua sohvalla katsellen lempisarjaa hikoiluvyö lantiolla, koska fakta on se, ettei tuo yhdistelmä tuo meille kiinteää vartaloa vaikka kuinka maagisesti me sitä haluaisimmekin.

Useimmiten tässä kohtaa viimeistään kannattaa pohtia: onko valmis tekemään töitä sen eteen? Edellä mainittu hetki sohvannurkassa kuullostaakin jo liian hienolta ja helpolta ollakseen totta. Voi kumpa voisikin kiinteytyä ja laihtua sohvalla istumalla mutustellen jäätelöä ja ihmevyö tekisi kaiken työn. Totuus kun on tarua ihmeellisempää, niin näin ei tietenkään ole.

Unohdetaan jälleen ne oikotiet onneen. Diettaamalla lihasmassan osuus pudotetusta painosta on yleensä noin 40-50%, kun taas maltillisella painonpudotuksella (noin 0,2-0,5kg/vko) lihasmassan osuus on noin 20%. Dieettaaminen on kiinteän vartalon pahin vihollinen, monen terveysriskin, mutta myös tuon lihasmassan katoamisen vuoksi.

Lihasmassan kadotessa jäljelle jää rasvakudosta. Niukassa energiansaannissa elimistö luulee suurimman nälkävuoden iskevän ja säilöö rasvavarastoja, sillä rasva on parasta energiaa selviytymiseen. Elimistön eläessä kauan nälkäkuurilla, tulee jossain kohtaa itsehillinnän loppuessa ahmittua mitä sattuu. Elimistö varastoi tämän jälleen rasvaksi, uutta kitukuuria odotellen. Lopputuloksena kadonnut lihasmassa, enemmän rasvaa, hidastunut perusaineenvaihdunta ja suurempi lihomisen riski. Varmasti laihduttajan ja kiinteytyjän pahin skenaario.

Painonpudotukseen ja kiinteytymiseen ei yksinkertaisesti ole poppaskonsteja. Maltillisella ja järkevällä painonpudotuksella vartalo pysyy kiinteänä ja vältämme suurta lihasmassan menetystä. Lihasmassa kuluttaa kolme kertaa enemmän energiaa levossa kuin rasvakudos, joten kiinteämpää vartaloa tavoittelevien kannattaa suosia esimerkiksi plyometristä harjoittelua, joka yhdistää voima -ja nopeusharjoittelun sekä kuntosalitreenin.

TS_73

Kuntosalilla kannattaa suosia moninivelliikkeitä ja isoja lihasryhmiä: pakarat, reidet, keskivartalo ja rinta, jotka kuluttavat paljon energiaa. Kun monta lihasta tai lihasryhmää tekee työtä yhtäaikaisesti, sydän pumppaa enemmän verta, syke nousee, tehot nousevat ja energiankulutus lisääntyy.

Kuntosalilla kannattaa kuitenkin muistaa edellä mainittu; rasva ei pala paikallisesti. Etenkin naishenkilöiden suosiossa oleva reidenlähennys laite on useimmilla saleilla aina varattu. Laitteessa puhistaan useita kymmeniä minuutteja tiukempien sisäreisien toivossa, mutta fakta on se, ettei yhden liikkeen pumppaaminen kuluta tietystä kohdasta enempää rasvaa, kuin kokonaisvaltainen jalkojen treenaaminen.

Reiden lähennys -ja loitonnusliikkeet ovat hyviä eristäviä liikkeitä, mutta eivät lisää rasvanpolttoa ”ongelma-alueella”. Toivottavasti en postauksellani masenna ketään, jos joku lukija on joka kohtaan huutanut ”HEP!”, kun olen maininnut mitä ei kannata tehdä. Oppia ikä kaikki ja ikinä ei ole liian myöhäistä aloittaa!

Kiinteytymisessä on kyse rasvanpoltosta ja rasvanpolton onnistumisessa elämäntapojen muuttamisesta. Vaakaa ei kannata pakonomaisesti seurata, sillä lihasmassa painaa enemmän kuin rasvakudos. Kehonkoostumuksen muuttuminen ei välttämättä näy vaa’alla juuri tästä syystä ja kannattaakin vaa’an sijaan luottaa enemmän peiliin. Peilistä katsomalla näkee juuri sen kunnon, joka kelpaa itselle ja tuntuu hyvältä.

Liian rasvaton ja laiha kunto eivät ole terveyttä edistäviä. Esikuviksi ei kannata ottaa Hollywood -tähtiä, vaan kannattaa keskittyä olemaan paras versio itsestään, juuri sellaisena kuin itse olet. Vartaloa pystyy muokkaamaan huikeasti oikeanlaisella ruokavaliolla ja periksiantamattomalla treenillä, mutta lopulliseen vartalonmuotoon vaikuttaa esimerkiksi myös perinnöllisyys, johon emme voi vaikuttaa. Kannattaa siis vain keskittyä omaan projektiin ja unohtaa muiden kanssa kilpailu. Jokainen lähtee liikkeelle täysin omalta viivaltaan ja maalikin on jokaisella aivan eri paikassa.

Summa summarum – Kiinteytymisen ABC:

A. Ravinto

B. Lepo ja palautuminen

C. Liikunta

Jokaisesta olen kirjoittanut oman postauksen blogissani, ja pääset kirjoituksiin sanoja klikkaamalla.

Ennen kaikkea kannattaa tähdätä pysyvään muutokseen. Siinä kehon rasvapitoisuus vähenee kuin itsessään ja pysyy siellä. Jos syöt välillä hieman reilummin tai pidät yhden herkkupäivän viikossa, sillä ei ole mitään merkitystä. Positiivista merkitystä mielenterveyteen kylläkin, ei negatiivista merkitystä painonpudotukseen, laidutukseen tai kiinteytymiseen. Siitä ei kannata kokea syyllisyyttä, vaan kannattaa nauttia siitä hetkestä ja jatkaa terveellisesti taas seuraavana päivänä. Kun olet saavuttanut tavoitteesi, pyri löytämään tasapaino, jossa voit hyvin, elämä hymyilee ja paino pysyy kurissa.

Kaikki kuvat: Pauliina Ruokonen

Kommentoi