Terveys

TERVEYS | TS-LM, Riku Lavia |

Selkä suorana pihatöissä

Kumara, kuorma ja kierto ovat yhdessä myrkkyä selälle. Huolehdi puutarhassa häärätessäsi oikeista työasennoista ja lämmittele ennen istutusurakan aloittamista.

Ahkerointi kevätkylmässä puutarhassa aiheuttaa helposti selkäkipua. Kivut voi välttää, kun muistaa lämmitellä ennen kuin käy toimeen ja pitää huolen oikeista työasennoista.

Puutarhatöissä pitäisi aina pyrkiä säilyttämään hyvä ryhti, neuvoo Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori, fysioterapeutti ja terveystieteen maisteri Maria Sihvola.
– Mikään asento ei ole itsessään vaarallinen, mutta jos on liian kauan hankalassa asennossa, välilevyjen aineenvaihdunta heikkenee. Samalla nivelsiteisiin ja muihin kehon rakenteisiin voi syntyä epäedullista kuormitusta tai venytystä. Siitä seuraa usein lihaskipua.

Puutarhatöitä tehdään monissa eri asennoissa. Yhteistä niille kaikille on selän hyvän asennon huomioiminen.
Kun selkä on suorassa ja ryhti luonnollinen, kuormitus jakautuu tasaisesti välilevyille. Jos selkä on pyöreä, välilevyn etuosaan syntyy painetta ja takaosaan kohdistuu jatkuva venytys.
– Kun tähän lisätään taakkaa ja nopea kierto, seurauksena voi olla kudosrepeämä, varsinkin jos välilevyissä on iän myötä tulevaa normaalia kulumaa, Sihvola kertoo.

Yksinkertainen tapa suoristaa selkä on nostaa katse maasta ja suunnata se eteenpäin, neuvoo fysioterapeutti Mikko Patrikainen. Kun niska on suorassa, myös selkä on usein suora.

Selän toinen turva ovat syvät vatsalihakset. Kun ne aktivoidaan, lihakset tukevat alaselkää. Syvät vatsalihakset aktivoidaan vetämällä napaa selkärankaa kohti, Patrikainen neuvoo.

”Jos osaat lapioida molemmin päin, kannattaa ehdottomasti tehdä niin.”

Kuten mikä tahansa fyysinen tekeminen, puutarhatyöt kannattaa aloittaa kunnon alkuverryttelyllä. Selkäliiton Sihvola suosittelee alkuverryttelyksi aktiivisia avaavia liikkeitä eikä passiivista venyttelyä. Aktiiviset liikkeet reipastuttavat verenkiertoa ja valmistavat kehoa tulevaan rasitukseen.

Käsien pyörittely lämmittää hyvin ylävartaloa. Samalla se avaa rintakehän ja oikaisee selkää. Lisäksi kannattaa venyttää kylkiä tekemällä kurotuksia.

Itse työt on syytä aloittaa rauhallisesti. Moni ahnehtii ja yrittää hoitaa kaikki istutukset yhden viikonlopun aikana. Puutarhatöitä kannattaisi kuitenkin jakaa useammalle päivälle.

Saman päivän aikana on myös hyvä jaksottaa töitä. Kaikkea haravointia ei tarvitse tehdä yhdeltä seisomalta.
– Työasentoja pitää myös muistaa vaihdella. Kun haravoit, vaihda säännöllisesti haravointipuolta. Jos osaat lapioida molemmin päin, kannattaa ehdottomasti tehdä niin, Sihvola sanoo.

Työskentelyasentoa voi parantaa myös apuvälineillä. Oksia leikatessa kannattaa välttää jatkuvaa kurottelua ja nousta tikkaille tai käyttää pitkävartisia oksaleikkureita.

Lapioiminen

Näin: Lapiosta pidetään kiinni riittävän leveällä otteella. Polvet joustavat. Nostettaessa kuormaa katse käännetään eteenpäin. Se pitää selän suorana. Kun lapion terällä on täysi lasti, vartaloa ei kierretä kantapäät maassa, vaan pyörähdetään päkiöiden varassa tai ottamalla askeleita. Kuvat: TS/LM/Jussi Leinonen.
Näin: Lapiosta pidetään kiinni riittävän leveällä otteella. Polvet joustavat. Nostettaessa kuormaa katse käännetään eteenpäin. Se pitää selän suorana. Kun lapion terällä on täysi lasti, vartaloa ei kierretä kantapäät maassa, vaan pyörähdetään päkiöiden varassa tai ottamalla askeleita. Kuvat: TS/LM/Jussi Leinonen.
Ei näin: Ote lapiosta on liian kapea. Alempi käsi on kaukana lapion terästä. Selkä pyöristyy ja jalat pysyvät koko ajan suorina. Kuorma nostetaan selällä ja liike jatkuu kierrolla, jossa kantapäät pysyvät koko ajan maassa. Lapiointi tehdään koko ajan samalta puolelta.
Ei näin: Ote lapiosta on liian kapea. Alempi käsi on kaukana lapion terästä. Selkä pyöristyy ja jalat pysyvät koko ajan suorina. Kuorma nostetaan selällä ja liike jatkuu kierrolla, jossa kantapäät pysyvät koko ajan maassa. Lapiointi tehdään koko ajan samalta puolelta.

Kottikärryjen käyttö

Näin: Katse osoittaa menosuuntaan. Kädet ovat suorina ja hartiat rennot, jalat ovat pienessä telemark-asennossa ja polvet hieman koukussa. Kuorma nostetaan jaloilla eikä selällä. Paino tulee etujalan varaan. Samalla kottikärryt nytkähtävät liikkeelle kuin itsestään.
Näin: Katse osoittaa menosuuntaan. Kädet ovat suorina ja hartiat rennot, jalat ovat pienessä telemark-asennossa ja polvet hieman koukussa. Kuorma nostetaan jaloilla eikä selällä. Paino tulee etujalan varaan. Samalla kottikärryt nytkähtävät liikkeelle kuin itsestään.
Ei näin: Selkä on köyryssä, hartiat korvissa, katse osoittaa maahan ja jalat ovat  suorina. Nosto tehdään suoristamalla selkää, jolloin välilevyt joutuvat koville.  Kun kuorma on ylhäällä, tasajaloilta on vaikea lähteä liikkeelle eikä asento ole tasapainossa.
Ei näin: Selkä on köyryssä, hartiat korvissa, katse osoittaa maahan ja jalat ovat suorina. Nosto tehdään suoristamalla selkää, jolloin välilevyt joutuvat koville. Kun kuorma on ylhäällä, tasajaloilta on vaikea lähteä liikkeelle eikä asento ole tasapainossa.

Multasäkin nosto

Näin: katse suuntautuu suoraan eteen. Samalla suoristuu selkä.  Hartiat ovat rennot, eivätkä ne nouse kohti korvia. Napaa vedetään kohti selkärankaa. Se aktivoi keskivartalon lihakset ja tukee selkää. Jalat tekevät nostavan työn. Nostettava taakka on koko ajan mahdollisimman lähellä vartaloa.
Näin: katse suuntautuu suoraan eteen. Samalla suoristuu selkä. Hartiat ovat rennot, eivätkä ne nouse kohti korvia. Napaa vedetään kohti selkärankaa. Se aktivoi keskivartalon lihakset ja tukee selkää. Jalat tekevät nostavan työn. Nostettava taakka on koko ajan mahdollisimman lähellä vartaloa.
Ei näin: Selkä on pyöreänä, hartiat korvissa ja nostaminen tehdään oikaisemalla selkää. Taakka roikkuu käsien varassa. Välilevyihin kohdistuu kova paine. Jos välilevyissä on valmiiksi iän aiheuttamaa rappeumaa, kuormitus voi aiheuttaa jopa välilevyn pullistuman.
Ei näin: Selkä on pyöreänä, hartiat korvissa ja nostaminen tehdään oikaisemalla selkää. Taakka roikkuu käsien varassa. Välilevyihin kohdistuu kova paine. Jos välilevyissä on valmiiksi iän aiheuttamaa rappeumaa, kuormitus voi aiheuttaa jopa välilevyn pullistuman.

Haravointi

Näin: Selkä on luonnollisesti suorana ja haravointi tapahtuu läheltä kehoa. Käsien ote on sellainen, että molempien käsien peukalot ovat kämmenen yläpuolella.  Vartalon kierron sijasta haravoija kääntyy pienillä askelilla. Haravointi tehdään rauhalliseen tahtiin ja puolta vaihdetaan säännöllisesti.
Näin: Selkä on luonnollisesti suorana ja haravointi tapahtuu läheltä kehoa. Käsien ote on sellainen, että molempien käsien peukalot ovat kämmenen yläpuolella. Vartalon kierron sijasta haravoija kääntyy pienillä askelilla. Haravointi tehdään rauhalliseen tahtiin ja puolta vaihdetaan säännöllisesti.
Ei näin: Haravaa pidetään kiinni aivan varren päästä ja sillä kurotellaan lehtiä ja roskia niin kaukaa, että selkä taipuu kumaraan. Samalla tehdään voimakkaita kiertoliikkeitä kantapäät maassa. Haravaa pidellään jääkiekkomailaotteella. Haravointipuolta ei vaihdeta kertaakaan.
Ei näin: Haravaa pidetään kiinni aivan varren päästä ja sillä kurotellaan lehtiä ja roskia niin kaukaa, että selkä taipuu kumaraan. Samalla tehdään voimakkaita kiertoliikkeitä kantapäät maassa. Haravaa pidellään jääkiekkomailaotteella. Haravointipuolta ei vaihdeta kertaakaan.

Ota polvisuojat avuksi istutustyöhön

Taimien istuttaminen polvillaan kylmässä puutarhassa ei sovi kaikkien fysiikalle. Tilannetta voi helpottaa käyttämällä polvisuojia. Rautakaupoissa myydään rakentajille tarkoitettuja polvisuojia. Ne sopivat erinomaisesti myös puutarhakäyttöön. Rullaluistelussa tai muussa liikunnassa käytettävät polvisuojat ovat yhtä hyvät. Polvien alle voi myös laittaa matonkappaleen tai kankaan.

Armeijasta tuttu korkea polviasento eli toispolviseisonta on hyvä asento istuttamiseen ja rikkaruohojen kitkemiseen. Maata vasten olevaa polvea kannattaa vaihtaa aina kun vaihtaa istutuspaikkaa.

Jos polvet eivät kestä olla maata vasten, istutuksia voi hoitaa istumalla pienellä jakkaralla. Myös syväkyykky on hyvä työskentelyasento, jos polvet suinkin kestävät sitä. Kyykyn huono puoli on, että se aiheuttaa painetta polviniveliin ja jalat puutuvat nopeasti. Tämän huomaa viimeistään silloin, kun vaihtaa asentoa.

Samaan työasentoon ei kannata jäädä liian pitkäksi aikaa. Pidä aika ajoin taukoja. Nouse kyykystä ylös ja ravistele raajojasi. Taivuta vartaloa taaksepäin, pyörittele käsiäsi tai tee muuta taukojumppaa, että veri pääsee kiertämään.

Puutarhatyöt ovat hyötyliikuntaa parhaasta päästä. Niistä palautumisessa auttaa venyttely. Puutarhapäivän jälkeen venyttele ainakin etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet ja kyljet. Näin seuraavakin päivä istutusten äärellä alkaa notkein raajoin. Kuva: Pasi Liesimaa.
Puutarhatyöt ovat hyötyliikuntaa parhaasta päästä. Niistä palautumisessa auttaa venyttely. Puutarhapäivän jälkeen venyttele ainakin etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet ja kyljet. Näin seuraavakin päivä istutusten äärellä alkaa notkein raajoin. Kuva: Pasi Liesimaa.

Kommentoi