Liikunta

LIIKUNTA | TS-LM, Milla Sallinen |

Väsynyt kuntoilija loukkaantuu herkimmin

Urheilulääkäri Pippa Laukan mukaan moni urheiluvamma syntyy, kun liikkuja on fyysisesti tai henkisesti väsynyt. Älä pidä liian montaa palloa ilmassa. Palautumisen unohtaminen voi aiheuttaa isompia ongelmia.

Kun liikuntaharrastus imaisee mukaansa, on vaikeaa muistaa maltti. Ahnehtimalla harjoituksia joka päivälle voi liikuntaan tulla pakotettu tauko urheiluvamman takia.

Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka kohtaa työssään paljon ihmisiä, jotka syttyvät lajistaan niin, että eivät malta lisätä harjoittelua asteittain.
– Keho saa yhtäkkiä paljon samantyyppistä kuormitusta, eikä ehdi kunnolla palautua edellisestä harjoituksesta, kun pitäisi suoriutua jo uudesta.

Kuntoilija arvioi usein lähtökuntonsa ja jaksamiskykynsä korkeammalle kuin se onkaan. Tämä koskee niin liikunnasta vasta innostuneita kuin jo pidempään harrastaneita.
– Jos menee koko ajan liian lujaa, stoppi valitettavasti tulee ennen pitkää. Jos se ei tule urheiluvammana, se voi ilmetä ylirasitustilana. Keho ei vain enää palaudu, voimaton olo jatkuu.

Erilaiset rasitusvammat vaivaavatkin kilpaurheilijoiden sijaan useammin tavallista kuntoilijaa, jolla ei ole valmentajaa laatimassa harjoitusohjelmia.

”Palautumispäivä ei siis tarkoita samaa kuin sohvapäivä.”

Palautuminen on oleellisimpia tekijöitä urheiluvammojen ja rasitustilojen ehkäisyssä. Palautumispäivien tarve riippuu niin yksilöstä kuin lajin rankkuudesta.
– Palautumispäivä ei siis tarkoita samaa kuin sohvapäivä. Sen tulisi olla erilaista, kevyttä liikuntaa tai puuhailua. Silloin annetaan keholle aikaa vahvistaa itseään kohtaamaan uusi harjoitus.

Rasitusvammat, kuten akillesvaivat tai vaikkapa lonkkakivut, syntyvät usein pitkään jatkuneen yksipuolisen kuormituksen seurauksena. Äkilliset vammat ovat sen sijaan usein nyrjähdyksiä ja venähdyksiä. Myös näihin voi vaikuttaa omalla tekemisellään.
– Lämmittelyä ei saisi jättää koskaan väliin, eikä siinä kannata kiirehtiä. Silloin valmistamme lihakset ja jänteet tulevaan harjoitukseen.

Venähdykset ovatkin yleisiä tilanteissa, joissa jotakin liikettä kokeillaan kylmiltään, verryttelemättä.

Vaikka moni kokisikin olevansa kolme-nelikymppisenä elämänsä kunnossa, iän tuomille fysiologisille muutoksille emme voi mitään.
– Esimerkiksi jänteiden verenkierto alkaa hidastua jo 30 ikävuoden jälkeen, minkä vuoksi myös riskit urheiluvammoihin ovat suurempia. Silloin lämmittelyn, loppuverryttelyn ja lihashuollon merkitys vain korostuu.

”Etenkin miehet ovat kilpailuvietin vietävissä.”

Oikealla liiketekniikalla on suuri merkitys, oli laji mikä tahansa. Salilla käyminen aloitetaan usein kuntosaliohjaajan opastuksella. Tämänkin jälkeen tarvitaan usein kertausta, jotta oikea liikerata jää mieleen.

Ilahduttavan moni myös aloittaa maratonille tähtäämisen juoksukoulun kautta, mutta moni hinkkaa edelleen asfaltinreunoja puutteellisella tekniikalla.
– Juoksijan tai hiihtäjän rasitusvammat syntyvät usein nimenomaan virheellisestä tekniikasta. Lantion tai selän asento ei ole kontrollissa tai lihastasapainossa on puutteita.

Ryhmäliikuntatuntien mainio puoli Laukan mukaan on, että paikalla on ohjaaja, joka puuttuu vääriin liikeratoihin.

Omien rajojen etsiminen on liikunnan suola, mutta liiallisen kilpailuhenkisyyden Laukka kehottaa jättämään sivuun.
– Etenkin miehet ovat kilpailuvietin vietävissä. Jos kaveri tekee jotakin liikettä isommilla painoilla tai menee kovempaa, niin sinnillä mennään perässä, vaikka keho ei kestäisikään.

”Joskus urheiluvamma voi tulla jopa pelastuksena puhaltamaan pelin poikki.”

Usein loukkaantuminen sattuu, kun liikkuja on väsynyt tai henkisesti kuormittunut. Keskittymiskyky herpaantuu ja liikeradat ovat vähän sinne päin.
– Yleensä taustalta löytyy joku syy, jolla loukkaantuminen olisi voitu välttää.

Pippa Laukka kehottaa kuntoilijoita pitämään mielessä kokonaispaletin. Onko töissä ollut kiire, valvottavatko lapset? Unen vähyys ja liian lyhyt palautuminen vaikuttavat nopeasti mieleen ja aiheuttavat stressiä.
– Pitkään jatkuva stressin vuoksi puolustusjärjestelmä on jatkuvassa valmiustilassa, mikä voi aiheuttaa erilaisia oireiluja.

Stressi voi myös naamioitua kehollisiksi tuntemuksiksi. Esimerkiksi vatsaa vääntää ja sydän tykyttää, flunssakierre pitkittyy.
– Kun venettä aikansa keinuttaa, hörppää laita yleensä jostakin kohtaa vettä. Joskus urheiluvamma voi tulla jopa pelastuksena puhaltamaan pelin poikki.

Kuntoilijan yleisimpiä kolottajia


Selkä

  • Liikunta yleensä helpottaa selkävaivoja. Joissakin lajeissa selkä voi olla tavallista isommalla koetuksella. Alaselän rasitusvammat ovat yleisiä esimerkiksi hiihtäjillä.
  • Selän alueen lihasten venähdykset kertovat yleensä tekniikkavirheistä esimerkiksi nostoissa, mahdollisista liikkuvuusongelmista sekä lihasepätasapainosta.
  • Taustalta voi löytyä rankaperäisiä muutoksia, kuten välilevyn pullistumia, tyriä tai kulumia.
  • Tällöin hermopinteet voivat aiheuttaa säteilyoireita alaraajoihin. Pitkään jatkuvien ja kovien kipujen syy tulee selvittää asiantuntijan luona.


Venähdykset

  • Yleisiä, jos tehdään nopeita liikkeitä lämmittelemättä.
  • Lihas venähtää, mikä tuntuu vihlaisuna. Lihas ei repeä, mutta sitä aristaa ja se voi jäädä ”jumiin”. Paranevat usein muutamassa päivässä.
  • Venähtänyt lihas on alttiimpi revähtämään, joten noudata varovaisuutta jatkaessasi liikkumista.

Revähdykset

  • Revähdyksessä osa lihassäikeistä repeää. Alueella voi ilmetä turvotusta ja mustelma.
    Lihaksen liikuttaminen on kivuliaampaa kuin venähdyksessä.
  • Revähdyksen jälkeen on tärkeää saada alueelle nopeasti kylmää. Treenireppuun voi revähdyksien varalta hankkia kertakäyttöisen kylmäpakkauksen. Tulehduskipulääke auttaa kipuun ja paikalliseen tulehdukseen.
  • Toipumisaika on venähdystä pidempi, 2–3 viikkoa.
  • Katkenneen lihaksen tilalle ei kasva uutta lihasta, vaan arpikudosta. Tämän vuoksi on hyvä heti kivun salliessa alkaa liikuttaa lihasta varovasti. Jos alue on hyvin kipeä, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.

Lihaskivut

  • Kova harjoitus edellisenä päivänä? Tämä on ”hyvää kipua”, ei urheiluvamma. Kun lihasta rasitetaan uudella tavalla, lihaksen sisäinen rakenne rikkoutuu ja lihas voi turvota. Kehosi vahvistaa itseään, jotta olisi taas vahvempi.
  • Voimatasosi on hetken heikompi ja lihastasapaino heikentynyt, kun muut lihakset yrittävät hoitaa kipeytyneiden työn. Vamman riski kasvaa, jos menet nyt täysillä.
  • Jos et koskaan koe lihaskipua, kannattaa miettiä, onko harjoittelusi tarpeeksi vaihtelevaa.

Rasitusmurtuma

  • Kutsutaan myös ”marssimurtumaksi”. Syntyvät yleensä poikkeavan liikuntarasituksen aikana tai jos liikuntaa lisätään yhtäkkiä. Altistavana tekijänä on heikko lihaskunto. Erityisessä riskissä ovat varusmiehet sekä äskettäin voimaperäisen liikunnan aloittaneet.
  • Yleisin alaraajoissa, myös esimerkiksi lantiossa. Oireena on alkuun rasituksessa, myöhemmin myös levossa ilmenevä kipu.
  • Hoitona on lepo. Paranee yleensä 2–4 viikossa, mutta pahetessaan voi pitkittyä. Liikunnan lisääminen on tehtävä asteittain.

Plantaarifaskiitti

  • Mikä: Jalkapohjassa kantapäästä päkiään kulkevan kalvojänteen rasitustila. Ilmenee yleensä voimakkaana heti aamulla ylösnoustessa. Kipu tuntuu voimakkaana etenkin kantapään alla ja jalkapöydän sisäsyrjässä.
  • Syy: Kovan rasituksen lisäksi altistavia tekijöitä ovat korkea holvikaari sekä lattajalka sekä kireydet aina lonkan ja pakaran seudulta lähtien. Varmista, että kenkäsi ovat sopivat, vaimentavat tarpeeksi ja tukevat jalan pitkittäiskaarta.
  • Hoito: Kylmä ja lepo, tulehduskipulääkkeet, teippaus, kortisonipistos. Vältä pitkäaikaista seisomista. Kengissä on hyvä olla pehmuste tai koroke.
  • Vinkki: Pakasta vettä muovisessa puolen litran muovipullossa. Hiero jäätyneellä pullolla jalkapohjaa.

Juoksijan polvi

  • Mikä: Kun polven ulkosyrjää särkee, kärsit todennäköisesti juoksijan polvesta. Joskus voi ilmetä myös jänteen ”napsumista”. Tila johtuu sääriluun ja lonkan välillä olevan jänteen kireydestä.
  • Syy: Yleinen, kun harjoittelumäärää lisätään nopeasti. Voi kertoa myös virheellisestä askellus- ja juoksuasennosta. Esimerkiksi lantion asennon hallinnalla on merkitystä.
  • Ennaltaehkäisy: Jalkojen huolellinen venyttely ja lihaskunnon ylläpito on tärkeää. Juoksutekniikan tarkastaminen ammattilaisella.
  • Hoito: Kylmähoito ja lepo.


Akillesjänne

  • Mikä: Akillesjänteen tulehdus on yksi yleisimmistä juoksijan vaivoista. Paranee hitaasti, jos vaivan päästää etenemään. Tällöin jänne alkaa paksuuntua ja siihen kehittyy pieniä repeämiä ja kiinnikkeitä.
  • Syy: Juoksu kovalla alustalla, huonot kengät, kireät pohjelihakset.
  • Ennaltaehkäisy: Pohjelihasten venyttely, nilkan liikkuvuus.
  • Kokeile: Seiso portaalla päkiöiden varassa, kantapäät ilmassa. Paina kantapäätä alas ja nouse takaisin ylös. Tee kolme 15 toiston sarjaa kahdesti päivässä.
  • Hoito: Tulehduskipulääkkeet kuurina, kortisonipistos, lepo, skleroterapia (kovetushoito). Leikkaus, jos muut keinot eivät tepsi.

Nilkan nyrjähdys

  • Mikä: Yleisimpiä urheiluvammoja. Niveltä ympäröivät nivelsiteet venyvät tai repeytyvät, kun nilkka vääntyy, yleensä ulkosyrjälle. Nilkassa on turvotusta ja arkuutta, joskus myös mustelma.
  • Hoito: Kylmä, kohoasento, kompressio. Kylmähoitoa kannattaa jatkaa aina 4–6 päivän ajan. Napakka side estää turvotuksen syntymistä.
  • Huomaa: Jos jalalle ei pysty varaamaan, voi se olla merkki murtumasta ja vaatii lääkärissä käyntiä.

Lähteet: Pippa Laukka: Urheilulääkäri, Terve.fi, Terve urheilija

Kommentoi