Liikunta

LIIKUNTA | Riitta Saarni |

Tehokas ja hauska hyppytreeniohjelma

Hyppiminen kuluttaa kaloreita ja nostaa sykkeen kattoon, mutta on silti hauskaa. Personal trainer Anna Hämäläinen suunnitteli helpon hyppytreenin, jonka voi tehdä ulkona silloin kun itselle sopii.

Hyppytreeniohjelma kannattaa tehdä 3–4 kertaa viikossa riippuen kuntotasosta. Jos pohjakunto on huono, alussa riittää kaksikin kertaa viikossa.
– Treenaaminen aikaa vastaan sopii kaikille, sillä kovakuntoinen ehtii tehdä täysillä monta hyppyä ja aloittelija voi hyppiä hitaammalla tempolla ja tehdä vähemmän hyppyjä samassa ajassa. Tärkeintä on, että syke nousee ja hengästyy, Anna Hämäläinen neuvoo.

Hyppiminen yleensäkin on tehokasta liikuntaa, sillä se nostaa energiankulutuksen nopeasti ylös ja tehostaa aineenvaihduntaa.
– HIIT-treeni (High Intensity Interval training) eli lyhyessä ajassa tehtävä kovatehoinen intervallitreeni on suosittua, ja hyppimällä se onnistuu hauskalla tavalla. Hyppiminen myös polttaa rasvaa tehokkaasti ja parantaa hapenottokykyä.

”Hyppelyä voi harrastaa helposti kotonakin esimerkiksi hyppynarulla hyppien.”

Jos haluaa kiinteyttää jalkoja, on hyppiminen hyvä keino. Erityisesti pakarat ja reidet joutuvat koville.

Pomppiminen myös kehittää ketteryyttä ja on hyväksi luustolle, sillä luut voimistuvat tärähdyksestä.
– Hyppelyä voi harrastaa helposti kotonakin esimerkiksi hyppynarulla hyppien. Ulkona tehtävään hyppytreeniin voi haastaa vaikka kaverin mukaan, jollei halua treenata yksin. Myös porrasjuoksua voi soveltaa hyppelyyn sopivaksi. Portaissa voi loikkia vaikka joka toiselle portaalle tai hyppiä tasahyppyjä useamman portaan yli, Hämäläinen vinkkaa.

Hyppytreeniohjelma

Hyppytreeniohjelmassa on yhteensä viisi tehokasta ja sykettä heti nostavaa liikettä. Aluksi kannattaa lämmitellä 5–10 minuuttia kävellen tai kevyesti hölkäten.

Tee liikkeet 1–4 siten, että jokaista liikettä tulee tehtyä yhteensä neljä kierrosta. Liike 5 tehdään loivaan mäkeen, eli sopiva paikka mäen lähellä kannattaa etsiä ennen harjoituksen aloittamista.

Treenin jälkeen voi palautella viitisen minuuttia kävellen tai hölkäten. Kannattaa myös venytellä lyhyesti ainakin takareidet, pakarat, reiden lähentäjät, etureidet, pohkeet ja lonkankoukistajat.

1. Jännehyppy

Mene kapeaan kyykkyasentoon niin, että saat sormenpäät maahan, pidä selkä mahdollisimman suorana. Ponnista ilmaan suoristaen kädet kohti taivasta. Hypi jännehyppyjä 45 sekuntia putkeen, jonka jälkeen pidä 30 sekunnin tauko. Aloita seuraava 45 sekunnin hyppely ja pidä jälleen tauko. Tee näin yhteensä neljä kierrosta, minkä jälkeen siirry seuraavaan hyppyliikkeeseen. Kuvat: TS/Ari-Matti Ruuska.
Mene kapeaan kyykkyasentoon niin, että saat sormenpäät maahan, pidä selkä mahdollisimman suorana. Ponnista ilmaan suoristaen kädet kohti taivasta. Hypi jännehyppyjä 45 sekuntia putkeen, jonka jälkeen pidä 30 sekunnin tauko. Aloita seuraava 45 sekunnin hyppely ja pidä jälleen tauko. Tee näin yhteensä neljä kierrosta, minkä jälkeen siirry seuraavaan hyppyliikkeeseen. Kuvat: TS/Ari-Matti Ruuska.

2. Leveä kyykkyhyppy

Mene leveään kyykkyyn niin, että saat sormenpäät maahan jalkojen väliin. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja pyri laskemaan takapuolta alas. Ponnista voimakkaasti ylös niin, että jalat menevät yhteen ja kädet sivuille, ja ylhäältä taas leveään kyykkyyn. Tee neljä kierrosta, joissa kussakin on 45 sekuntia hyppimistä ja 30 sekunnin palautus, siirry kierrosten jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Mene leveään kyykkyyn niin, että saat sormenpäät maahan jalkojen väliin. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja pyri laskemaan takapuolta alas. Ponnista voimakkaasti ylös niin, että jalat menevät yhteen ja kädet sivuille, ja ylhäältä taas leveään kyykkyyn. Tee neljä kierrosta, joissa kussakin on 45 sekuntia hyppimistä ja 30 sekunnin palautus, siirry kierrosten jälkeen seuraavaan liikkeeseen.

3. Askelkyykkyhyppy

 Ota toisella jalalla askel eteen, laita kädet lantiolle ja pidä ylävartalo pystyasennossa. Laske taaempi polvi kohti maata, niin että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Ponnista ilmaan ja vaihda jalkojen asentoa toisinpäin askelkyykkyyn. Hypi 45 sekuntia putkeen, minkä jälkeen pidä 30 sekunnin tauko, yhteensä neljä kierrosta. Siirry seuraavaan liikkeeseen.

Ota toisella jalalla askel eteen, laita kädet lantiolle ja pidä ylävartalo pystyasennossa. Laske taaempi polvi kohti maata, niin että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Ponnista ilmaan ja vaihda jalkojen asentoa toisinpäin askelkyykkyyn. Hypi 45 sekuntia putkeen, minkä jälkeen pidä 30 sekunnin tauko, yhteensä neljä kierrosta. Siirry seuraavaan liikkeeseen.

4. Luisteluloikka

Loikkaa pitkä askel sivulle ja koukista polvea, vie samalla toista jalkaa ristiin taakse niin alas, että saat sormet/käden maahan. Pidä selkä mahdollisimman suorassa. Loikkaa toiselle puolelle ja jatka sivulta sivulle 45 sekuntia putkeen, minkä jälkeen pidä 30 sekunnin tauko. Jatka neljä kierrosta ja siirry viimeiseen liikkeeseen.
Loikkaa pitkä askel sivulle ja koukista polvea, vie samalla toista jalkaa ristiin taakse niin alas, että saat sormet/käden maahan. Pidä selkä mahdollisimman suorassa. Loikkaa toiselle puolelle ja jatka sivulta sivulle 45 sekuntia putkeen, minkä jälkeen pidä 30 sekunnin tauko. Jatka neljä kierrosta ja siirry viimeiseen liikkeeseen.

5. Loikka mäkeen

Hypi mahdollisimman pitkillä loikilla mäki ylös. Pyri nostamaan polvea tehokkaasti menosuuntaan. Kävele rauhallisesti palautellen mäki alas. Alhaalta aloita uudestaan loikat ylöspäin. Loikkaa mäkeä 5–10 kertaa ylös, riippuen omasta kuntotasostasi ja siitä, kuinka paljon jaksat tehdä viimeistä liikettä. Pitkät loikat voi tehdä myös tasaisessa maastossa, mutta mäessä niihin saa lisähaastetta.
Hypi mahdollisimman pitkillä loikilla mäki ylös. Pyri nostamaan polvea tehokkaasti menosuuntaan. Kävele rauhallisesti palautellen mäki alas. Alhaalta aloita uudestaan loikat ylöspäin. Loikkaa mäkeä 5–10 kertaa ylös, riippuen omasta kuntotasostasi ja siitä, kuinka paljon jaksat tehdä viimeistä liikettä. Pitkät loikat voi tehdä myös tasaisessa maastossa, mutta mäessä niihin saa lisähaastetta.


Katso mallia myös videolta:

Huomaa myös Suomen Voimisteluliiton vappuna käynnistyvä #hypi100-hyppyhaaste.

Kommentoi