Liikunta

LIIKUNTA | Marko Leppänen |

Oikeat liikeradat suojaavat hartiaseutua

Lihaskuntoliikkeiden oikeaan tekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota. Kun teet ylävartalon liikesarjat oikein, helposti vahingoittuva olkapää säilyy ehjänä ja voimantuotto paranee.

Olkapää, ylibuukattu työmuurahainen

Olkapää on ihmisen kehon työn sankari, joka joutuu hoitelemaan usein sille kuulumattomia hommia. Olkapää joutuu ylitöihin, kun se yrittää korvata muiden nivelten ja kehon osien huonoa liikkuvuutta ja hallintaa.

Sen takia olkapää sanoo, että kiitos, nyt riitti – pakko ilmoittaa kipuviesti keskushermostolle, että tämän touhun on loputtava.

Pystypunnerruksessa on tärkeää, että lapa toimii yhdessä olkanivelen kanssa. Olkavarsi pysyy hyvin kannatuksessa jo lähtöasennossa, kun lapatuki on päällä. Käytä koko olkanivelen liikkuvuus niin, etteivät kädet jää etuviistoon. Samalla vältät rintakehän kallistumisen taaksepäin. Pidä keskivartalon hallinta, äläkä päästä alaselkää notkolle. Kuva: Vesa Moilanen.
Pystypunnerruksessa on tärkeää, että lapa toimii yhdessä olkanivelen kanssa. Olkavarsi pysyy hyvin kannatuksessa jo lähtöasennossa, kun lapatuki on päällä. Käytä koko olkanivelen liikkuvuus niin, etteivät kädet jää etuviistoon. Samalla vältät rintakehän kallistumisen taaksepäin. Pidä keskivartalon hallinta, äläkä päästä alaselkää notkolle. Kuva: Vesa Moilanen.

Lapaluu, olkanivelen paras kaveri

Olkanivelellä on onneksi hyvä ystävä, joka on valmis auttamaan hätätilanteessa. Ystävällinen isoveli antaa tukea. Olkanivel ja lapaluu ovat hyvä pari, joka liikkuu aina yhdessä.

Lapa ja olkanivel antavat pohjan yläraajan ja käden tarkoille liikkeille. Siksi lapaluun hyvä hallinta ja tarkoituksenmukainen käyttö on tärkeää, että olkanivel pysyy kunnossa.

Lapaluun oikea käyttö tuottaa voimaa olkaniveleen ja vähentää sen ylikuormitusta. Lavan pitäisi kulkea yhtäaikaisesti yläraajan kanssa.

Lapaluu on tarkka kaveri asennostaan. Se ei tykkää roikkua alhaalla velttona, mutta toisaalta ”hartiat korvissa” -asentokin on huono. Kun liikkeen lähtöasento on siinä puolessavälissä, homma toimii. Kun vielä lapa liukuu kokonaisuudessaan pitkin rintakehää, alkaa paketti olla kasassa.

Enkelinsiivet palavat helposti

Enkelinsiivistä tulee mieleen ensimmäisen keskitason sanoituksella varustettu Suomi-iskelmä. Kyse on kuitenkin liikkeen dynamiikkaan liittyvästä termistä, joka tunnetaan myös sirottamisena.

Enkelinsiivet muodostuvat, kun lapa ei tue yläraajan liikkeitä. Jos niin jatkuu pitkään, on parempi pitää osaavan ortopedin numero kännykän pikavalinnassa. Mutta sitähän me emme halua.

Vatsalihakset, hälytys ja hommiin!

Lapaluulla on oma tukihenkilönsä, etummainen sahalihas. Ne kytkeytyvät vinoihin vatsalihaksiin, jotka ovat olennainen osa keskivartalon hallintajärjestelmää. Keskivartalo kuuluu muutenkin samaan kerhoon lavan ja olkanivelen kanssa.

Jos keskivartalo on lomalla ja työt jäävät tekemättä, joutuvat kaverit auttamaan. Usein ylitöihin jäävät olkanivel ja kehon toimiston tärkeä haarakonttori, hartian seutu. Ja sitten yritetään saada peruutusaikaa hierojalta.

Leuanveto on hyvä moninivelliike, jonka avulla voit harjoittaa selkää, yläraajoja, olkapäitä ja rintalihaksia. Vastaotteella on helpointa aloittaa. Liikkeessä on tärkeä hakea hyvä tuntuma lapoihin. Päästä itsesi "tippumaan" kunnolla alas, että tunnet venytyksen. Vedä itsesi ylös ja päästä rauhallisesti takaisin.  Kuva: Vesa Moilanen.
Leuanveto on hyvä moninivelliike, jonka avulla voit harjoittaa selkää, yläraajoja, olkapäitä ja rintalihaksia. Vastaotteella on helpointa aloittaa. Liikkeessä on tärkeä hakea hyvä tuntuma lapoihin. Päästä itsesi ”tippumaan” kunnolla alas, että tunnet venytyksen. Vedä itsesi ylös ja päästä rauhallisesti takaisin. Kuva: Vesa Moilanen.

Ota itseäsi niskasta kiinni

Tai ainakin pidä se oikeassa asennossa. Niskan liikkeet ja asento ovat yhtä lailla tärkeitä kuin lavan ja olkapään liikkeet. Osittain samat lihakset ovat hommissa. Lisäksi lapojen ja olkapään asennot vaikuttavat suoraviivaisesti niskan asentoon.

Yleensä pää työntyy eteenpäin kuin ruoka-annosta odottavalla koiralla, mikä aiheuttaa yläniskan ongelmia (päänsärkyjä) sekä keski- ja alaniskan ongelmia (kivut hartiassa ja yläraajoissa).

Mene äärimmäisyyksiin

Joissain elämänohjeissa neuvotaan, että älä jätä asioita kesken. Se toimii hyvin yksittäisissä liikkeissäkin, jotka kannattaa viedä ääriasentoihin. Jos kärsit yliliikkuvuudesta eli hybermobiliteetista, lähesty ääriliikeratoja harkiten ja ennen kaikkea hyvin hallitusti.

Ilman koko liikeradan hallintaa ja voimaa emme pärjää elämässä. Kehomme on valmistettava siihen.

Juttusarja alkaa. Asiantuntijana jutussa fysioterapeutti ja kouluttaja Ari-Pekka Lindberg.

Lue lisää: Varaa itsellesi treenin lomassa huoltoaika.

Juttua on päivitetty 9.12.2015 klo 10.41 lisäämällä kuvitusta.

Kommentoi