Liikunta

LIIKUNTA | Katariina Norontaus |

Näin saat itsesi liikkeelle

Joko parhain aikein pari viikkoa sitten aloitettu uusi liikuntaharrastus maistuu puulta? Karahtiko yritys liikkua jälleen karille? Avain onnistumiseen on löytää laji, joka tuntuu omalta ja kivalta eikä ole liian vaikea.

Viimeisestä vapaaehtoisesta liikuntakerrasta on vierähtänyt vuosikymmen tai kaksi. Ehkä koulussakin tuli lintsattua urheilusuorituksista heti kun opettajan silmä vältti.

Kun liikuntatausta on joko nolla tai muinaishistoriaa, kannattaa aloittaa tutuista ympyröistä.
– Ajatukset, uskomukset ja mielikuvat omasta pystymisestä ohjaavat tekemisiämme paljon. Vähän liikuntaa harrastaneella alku lähtee pään sisästä, sanoo aiheeseen perehtynyt UKK-instituutin erikoistutkija Marjo Rinne.

Rinteen mukaan myös temperamentti määrää sopivaa liikuntalajia. Toiset hakevat hikeä ja poskien punotusta, toiset haluavat hioa rauhassa tekniikkaa.

Jos täysin liikkumattoman taustalla on nuoruuden urheiluharrastus, siitä on apua 10–15 vuoden tauon jälkeenkin.
– Jos ei ole mitään muita taitoja kuin lapsena koululiikunnassa kokeillut, kynnys aloittaa on korkeampi.

Sopiva liikuntamuoto löytyy todennäköisesti silti, kunhan ei odota itseltään liikaa. Vaativat lajit, kuten vaikkapa riuskat kamppailu- ja tanssilajit kannattaa jättää alussa suosiolla väliin. Niissä voi jopa sattua tapaturmia, jos kehonhallinta on huono.
– Kannattaa valita laji, jossa ei ole kovaa vauhtia, monimutkaisia liikesarjoja tai vaativia välineitä, Rinne neuvoo.

”Samaistuminen ryhmään ja sosiaaliset kontaktit ovat monelle aika tärkeitä.”

Tavalla tai toisella liikkumaan pystyvät lähes kaikki, kunhan motivaatiota löytyy. Kuinka vannoutunut sohvaperuna siis saisi innostettua itsensä liikkeelle?
– Tuon kysymyksen ratkaisija ansaitsisi Nobelin, Rinne naurahtaa, ja jatkaa:
– Samaistuminen ryhmään ja sosiaaliset kontaktit ovat monelle aika tärkeitä. Tunne siitä, että tuohon porukkaan haluan mennä, sitouttaa liikkumaan.

Kaikki eivät tietenkään nauti ryhmäliikunnasta. Salia armottomasti kiertäviä peilejä vilkuillessa tulee helposti paineita pystyä samaan ja näyttää yhtä hyvältä kuin muut.
– Jos haluaa olla itsekseen, esimerkiksi kestävyyslajit voisivat sopia.

Samalla Rinne vakuuttaa, ettei omaa olemusta tai taitoja kannata hävetä ryhmässäkään.
– Kun on harrastanut liikuntaa pitkään, tietää keskittyvänsä vain omaa suoritukseensa, eikä katsele muita.

Entä jos liikuntaa ei voi sietää missään muodossa, mutta terveysvaikutukset huolestuttavat? Rinne suosittelee liikunnanvihaajaa vähentämään kaikenlaista paikallaan oloa ja lisäämään fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen arkeen.

Kavalasti urheilemaan huijaavaa hyötyliikuntaa ovat esimerkiksi koti- ja pihatyöt, sienestys, halonhakkuu tai jopa kauppakeskuksessa shoppailu liukuportaita vältellen.
– Toisille tuottaa elämyksiä luonnossa liikkuminen tai joku muu harrastus, jossa liikunta ei ole pääasia.

Ja vaikka hikoilu ei houkuttelisi tippaakaan, liikkua meidän kaikkien pitäisi. Liikkumattomuus edistää esimerkiksi vyötärölihavuutta, jolla on yhteys muun muassa metaboliseen oireyhtymään.

Rinne viittaa WHO:n arvioon, jonka mukaan lähes 30 prosenttia diabeteksesta johtuu liikkumattomuudesta. Se on usein syynä myös verenpaineen nousuun.

Lisäksi kaikenlaisen rasituksen välttely heikentää yleistä jaksamista.
– Lihasten käytön vähentyessä myös lihasvoima alenee. Kestävyyskunto heikkenee, ja liikkuminen alkaa tuntua epämiellyttävältä. Liikkumattomuus saattaa myös heikentää unen laatua ja palautumista henkisestä kuormituksesta, Rinne luettelee.

Kysy nämä kysymykset itseltäsi

Mikä saisi minut liikkumaan?

”Minkä tyyppinen liikkuminen tuntuu kivalta? Nopeatempoinen vai rauhallinen ja rentouttava? Mikä olisi miellyttävä ympäristö?”

Mikä oma tavoitteeni on?

”Haluanko laihduttaa vai haluanko jaksaa paremmin? Ehkä on vain mukava lähteä liikkeelle?”

Mikä elämääni sopii?

”Ehdinkö harrastamaan erikseen työpäivän jälkeen? Pystynkö käymään säännöllisillä tunneilla? Mitä liikuntamahdollisuuksia on lähiseudulla?”

Kokeile näitä matalan kynnyksen lajeja

Kävely

liikunta1

”Kävely on lähes kaikilla jollain tavoin hallussa oleva liikkumismuoto, jolla pääsee paikasta A paikkaan B. Kävelyn voi ujuttaa arkeen hyötyliikuntana. Tavoitteeksi voi ottaa vaikka säännöllisen lenkkeilyn muutaman kerran viikossa.”

Juoksu

liikunta2

”Juoksun voi aloittaa esimerkiksi pieninä pyrähdyksinä, joita yhdistää kävelyyn. Ensin tavoitteena voi olla, että pystyy juoksemaan sata metriä. Sitten voi pikkuhiljaa pidentää matkaa tai juoksemiseen käytettyä aikaa.”

Uinti

liikunta5

”Uinti on erittäin hyvää kestävyysliikuntaa, jos vesi tuntuu omalta elementiltä. Se on hyväksi tuki- ja liikuntaelimistölle ja kehittää sekä lihaskuntoa että hapenottokykyä. Uimalla saa nopeita tuloksia lyhyellä harjoittelulla.”

Pyöräily

liikunta4

”Lyhyen matkan pyöräily sopii kaikille, pidemmillä matkoilla pitää miettiä turvallisuusrajoitteita. Pyöräilyyn voi kannustaa itseään esimerkiksi työporukan kesken kilometrejä keräämällä. Silloin tulee mietittyä, että pyöräilenkö vai menenkö autolla.”

Kuntojumppa

liikunta6

”Kuntojumppia on hyvin erilaisia ja eritasoisia. Yleensä esimerkiksi niska-hartia-selkäjumpat sopivat aloittelijoille, ne eivät vaadi paljon aiempaa kokemusta. Sekä kaupallisilta liikuntayrityksiltä että jumppaseuroilta löytyy matalan tehon jumppia.”

Palloilulajit

liikunta3

”Hidastempoiset palloilulajit sopivat aloittelijoille. Näitä on esimerkiksi lentopallo, jos sormet kestävät. Palloilulajit ovat monesti suosittuja miesten keskuudessa. Puulaakiporukasta voi löytyä itselle sopiva tahti.”

 
Vinkit on antanut erikoistutkija, terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista.

Juttu on julkaistu Turun Sanomissa 24.9.2014.

Kommentoi