Liikunta

LIIKUNTA | Marko Leppänen |

Näillä vinkeillä treenaat toimivan keskivartalon

Keskivartalotreeniä kannattaa ajatella laajemmin kuin hienon six-packin tuottajana. Kun tekee liikkeet täsmällisesti, niistä saa hyötyä arkielämään.

Keskivartalo on monen kehonmuokkaajan suosikkikohde. Mikä sen mukavampaa olisikaan kuin kävellä kesällä rannalla ilman paitaa esittelemässä komeaa six-packia.

Kuka nyt haluaisi kävellä ihmisten ilmoilla auton ilmatyyny keskivartalossa.

Vatsalihaksien ja laajemmin keskivartalon harjoittamista kannattaa kuitenkin ajatella vähän laajemmin kuin näyttävästi erottuvien lihassäikeiden kannalta. Keskivartalon lihakset ovat tärkeässä osassa koko kehon toiminnassa.

Liian aggressiivinen rykiminen ja väärät liikeradat voivat aiheuttaa selkävaivoja.

Rasva ei pala paikallisesti, joten jos tavoitteena ovat erottuvat vatsalihakset, kannattaa satsata lihaskuntoharjoittelun lisäksi rasvanpolttotreeniin.

Liian aggressiivinen rykiminen ja väärät liikeradat voivat aiheuttaa selkävaivoja. Keskivartalon harjoittamisessa kannattaa ottaa ensisijaisesti huomioon oikeat liikeradat.

Jos mietitään vain ulkonäköä ja vastakkaisen sukupuolen miellyttämistä, ei huomioida toiminnallisia lähtökohtia, monipuolisuutta, täysiä liikeratoja ja etenkin muiden lihasten yhdistämistä vatsalihasharjoitteisiin. Se olisi tärkeää, koska arkielämän touhuissa vatsalihakset toimivat muiden lihasten kanssa yhteistyössä.

Jumppapallo kehiin

Vatsalihastreenistä puhuttaessa tulee ensimmäiseksi mieleen vatsarutistus, jossa istutaan lattialla polvet koukussa ja noustaan ylös. Vatsarutistuksien ongelma on kuitenkin, että se tehdään usein vain osittaisella liikeradalla ja eristetysti.

Jos liike tehdään vain osittaisella liikeradalla, lihakset mukautuvat ja vaikuttavat ryhtiin. Ryhdin muuttuminen saattaa aiheuttaa selkärankaan ja toki muuallekin kehoon ylikuormitusta, joka taas voi tuoda tullessaan ikäviä vammoja.

Täysi liikerata antaa voimaa laajemmalle alueelle ja samalla lisää liikkuvuutta.

Varsinkin istumatyöläiset ovat jo muutenkin ison osan päivästä nojautuneena eteenpäin. Puutteellisella liikeradalla tehdyllä vatsarutistuksella vain korostetaan istumisen huonoja vaikutuksia.

Kannattaa ottaa käyttöön esimerkiksi jumppapallo tai sen puolikas versio bosu-pallo pois nurkasta pölyttymästä. Jumppapallon avulla saat vatsarutistukseen täyden liikeradan ja hyvän esivenytyksen.

Täysi liikerata antaa voimaa laajemmalle alueelle ja samalla lisää liikkuvuutta – tai ainakin ylläpitää sitä. Samalla lihakset pystyvät tyytyväisinä, eivätkä kiristy liikaa. Ylipäätään harjoitusvaste on parempi kuin vajaalla liikeradalla tehdyissä liikkeissä.

Lyhyet sarjat käyttöön

Pallonheitossa suora vatsalihas saa hyvää räjähtävää harjoitusta. Suora vatsalihas tuottaa lyhyttä, nopeaa ja kovaa voimaa.
Pallonheitossa suora vatsalihas saa hyvää räjähtävää harjoitusta. Suora vatsalihas tuottaa lyhyttä, nopeaa ja kovaa voimaa.

Hyväkuntoinen kuntoilija pystyy pumppaamaan vatsalihasliikkeitä varsinkin tuettuna kymmenittäin. Pitkät sarjat ovat toki hyödyllisiä lihaskestävyydenkin kannalta, mutta vatsalihastreenissä kannattaa suosia myös lyhyitä sarjoja.

Lyhyet sarjat ovat oleellisia varsinkin suoralle vatsalihakselle, koska se tuottaa lyhyttä, nopeaa ja kovaa voimaa. Suora vatsalihas on vatsalihasten päällikkö, joka tuo esiin sen kuuluisan six-packin.

Kiertoliikkeet suosioon

Milloin olet viimeksi noutanut jääkaapista ruokaa ja siirtänyt sen keittiön pöydälle niin, ettet tee yhtään kiertoliikettä?

Aivan. Näyttäisi melko robottimaiselta, jos tekisit arkiset askareet ainoastaan eteen-taakse-suunnassa, eli niin sanotussa sagitaalitasossa.

Perusliikkeemme elämässä perustuu kiertoliikkeeseen. Siksi salillakin ainakin kolmannes keskivartalon liikkeistä tulisi olla kiertoliikkeitä.

Mustavalkoista vastausta suorien ja kiertoliikkeiden suhteeseen ei ole, koska teemme kaikki eri asioita arjessamme. Tarvitsemme joka tapauksessa harjoitusta kaikkiin suuntiin.

Sahaa lankku ajoissa

Staattiset pidot ovat olleet pitkään muodissa lihaskuntoharjoittelussa. Liikkeistä suosituin taitaa olla lankku, jossa pysytellään kyynärpäiden varassa kasvot lattiaan.

Jos ennen muinoin voimaa mitattiin kädenväännöllä, tätä nykyä monissa piireissä kovuus mitataan lankun kestoissa.

Staattisiakin pitoja voi toki sisällyttää harjoitusohjelmaan, mutta niiden varaan ei kannata perustaa liikaa. Kuinka monta kertaa olet päivän aikana jököttämässä lankun tyyppisessä asennossa paikoillaan?

Lankut saa hyvin toiminnallisemmiksi, kun ne yhdistetään punnerruksiin ja oman kehon painoilla tehtyihin vetoliikkeisiin. Kun lankku on jo sahattu, pääsee suihkuun aiemmin.

Kädet vampyyriasennossa

Vaikka treenataan keskivartaloa, koko vartalon asento vaikuttaa liikkeen turvallisuuteen ja tehoon.

Tärkeintä on liikkeen rytmittäminen niin, että ylävartaloa nostettaessa liike alkaa alhaalta tai keskeltä ja jatkuu ylös osa kerrallaan. Kun nostetaan jalkoja, järjestyksen pitäisi olla vastakkainen.

Usein salilla näkee, että esimerkiksi vatsarutistusta revitään kädet niskan takana. Turvallisempaa olisi pitää kädet ristissä rinnan päällä samassa asennossa, jossa vampyyrit pitävät niitä nukkuessaan.

Kaulan koukistajat kuuluvat vartalon koukistajiin yhtä lailla kuin vatsalihaksetkin. Niitä pitää harjoittaa myös, kunhan niskan asento säilyy pitkänä.

Asiantuntijana jutussa fysioterapeutti ja kouluttaja Ari-Pekka Lindberg. Lue myös juttusarjan ensimmäinen osa Oikeat liikeradat suojaavat hartiaseutua.

Kommentoi