Liikunta

LIIKUNTA | TS-LM, Riku Lavia |

Kuntotesti auttaa juoksemaan hitaasti

Kun valmistaudut ensimmäiselle maratonille, on tärkeämpi seurata sykettä kuin kilometriaikoja. Tarkat harjoitussykkeet selviävät vain laboratorion kuntotestissä.

Jos aiot juosta maratonin kesällä, valmistautuminen kannattaa aloittaa viimeistään nyt. Maratonharrastajan yleisin virhe on juosta liian kovia lenkkejä. Peruskestävyyden kehittymisen kannalta olisi tärkeintä juosta riittävän paljon ja riittävän hitaasti.

Riittävän hidas juokseminen tarkoittaa vauhtia, jossa sydämen syke pysyy niin kutsutun aerobisen kynnyksen alapuolella. Se on syketaso, jonka alapuolella pysyttelemällä jaksaa juosta maratonin lähdöstä maaliin.

Mitä kovempaa pystyy juoksemaan aerobisella kynnyksellä, sitä kovempaa jaksaa juosta maratonin.
Kynnystä voi työntää ylöspäin harjoittelemalla säännöllisesti riittävän matalalla sykkeellä.

Kilpatason kestävyysurheilijoiden harjoittelusta noin 80 prosenttia tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella eli peruskuntoalueella. Sama sääntö pätee myös kuntoilijoihin.

Hyvin harjoitellut jaksaa juosta kovempaa kuin vähän harjoitellut ilman, että lihasten maitohappopitoisuus lähtee nousuun.

Harjoittelu vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. Peruskuntoaluettaan hyvin harjoittaneella juoksijalla elimistö käyttää energianlähteenään pääasiassa rasvaa aerobisen kynnyksen alapuolella. Se säästää kehon rajallisia hiilihydraattivarastoja, jotka riittävät vain muutaman tunnin raskaaseen ponnistukseen.

”Jos tietää oman maksimisykkeensä, voi tehdä karkean arvion omasta aerobisesta kynnyksestään.”

Kun juoksee riittävän matalalla sykkeellä, ihmisessä riittää käytännössä rajattomasti rasvaa pitämään jalat liikkeessä.
– Jos tietää oman maksimisykkeensä, voi tehdä karkean arvion omasta aerobisesta kynnyksestään. Se on noin 50 lyöntiä alle oman maksimisykkeen, kertoo Tampereen urheilulääkäriaseman testauspäällikkö, liikuntatieteiden tohtori Piia Kaikkonen.

Kaikkosen mukaan toisilla kynnys voi olla 30 lyöntiä ja toisilla 60 lyöntiä alle maksimisykkeen.

Maksimisyke pitää oikeasti tietää. Perinteinen laskukaava 220 miinus oma ikä ei läheskään aina osu oikeaan.

Kaikkonen ei suosittele maksimisykkeen selvittämistä omin päin sellaisille, joilla ei ole liikuntataustaa. Jos on perusterve ja tottunut rasittamaan itseään, maksimisykkeestä saa melko tarkan kuvan juoksemalla alkuverryttelyn jälkeen kolme kertaa kolmen minuuttia maksimaalisia vetoja.

Kestävyyskuntoaan voi myös mitata monilla eri testeillä. Niistä tunnetuimpia ovat UKK-kävelytesti ja Cooperin testi. Kävelytesti sopii parhaiten liikuntaa vähän harrastaneelle, Cooperin testi puolestaan hyväkuntoiselle ja paljon juosseelle.

Kumpikaan testitulos ei kerro sykerajoja tai paljasta, miten juoksija selviytyisi maratonista.
– Vaikka Cooper-tulos olisi hyvä ja takana paljon kovatehoista ja lyhyttä harjoittelua, suorituskyky ei automaattisesti siirry maratontulokseen. Ei varsinkaan, jos ei ole tehnyt maratontyyppistä harjoittelua, Kaikkonen sanoo.

Tutkimusten mukaan jo puoli tuntia maksimivoimaharjoittelua viikossa hyödyttää kestävyysominaisuuksia. Juoksijalle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi taka-, etu- tai askelkyykky. Kerran viikossa tehtävä harjoittelu ei kasvata lihasmassaa. Kuva: TS/LM/Anne Salminen.
Tutkimusten mukaan jo puoli tuntia maksimivoimaharjoittelua viikossa hyödyttää kestävyysominaisuuksia. Juoksijalle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi taka-, etu- tai askelkyykky. Kerran viikossa tehtävä harjoittelu ei kasvata lihasmassaa. Kuva: TS/LM/Anne Salminen.

Ainoa luotettava tapa määrittää aerobinen kynnys on laboratoriossa tehtävä suora maksimaalinen testi, toteaa Kaikkonen.

Testi kannattaa suorittaa lajinomaisesti. Juoksija juoksee matolla ja pyöräilijä istuu kuntopyörän selkään.

Testissä teho nousee asteittain. Samalla otetaan sormesta verinäyte laktaattipitoisuuden määrittämiseksi. Kasvoilla on maski, jonka avulla analysoidaan hengityskaasuja. Niistä selviää muun muassa, mitä elimistö käyttää energianlähteenään eri rasitustasoilla.

Testi jatkuu niin kauan kuin testattava jaksaa juosta. Testissä selviää aerobisen kynnyksen lisäksi testattavan maksimaalinen hapenottokyky sekä kestävyysliikunnan toinen keskeinen raja-arvo, anaerobinen kynnys.

Tehoharjoittelua eli aerobisen kynnyksen yläpuolella olevaa harjoittelua tulisi tehdä enintään 20 prosenttia harjoittelun kokonaismäärästä. Moni kuntoilija kuitenkin viihtyy aerobisen kynnyksen yläpuolella enemmän kuin olisi järkevää.

Tehoharjoitukset tuntuvat kovilta, mutta vielä mukavilta. Tulee olo, että nyt treenataan tosissaan.

Tätä kannattaa varoa, sillä kovista harjoituksista toipuminen kestää pitkään, ja vauhdikkaita lenkkejä juostaan usein rauhallisten harjoitusten kustannuksella. Peruskestävyysominaisuudet jäävät kehittämättä.

Suora maksimaalinen testi kertoo aerobisen ja anaerobisen kynnyksen

PERUSKESTÄVYYS ELI PK-ALUE

80 % harjoittelusta

”Pystyy puhumaan puuskuttamatta.”

Syke on 50-75 % maksimisykkeestä. Jos peruskuntoa on harjoiteltu hyvin, elimistö käyttää energianlähteenään pääasiassa rasvaa. Laktaattia ei juuri kerry lihaksiin. Alle aerobisen kynnyksen.

PK 1

  • Palauttavaa harjoitusta. Viikossa tulisi tehdä ainakin yksi juoksuharjoitus tällä alueella. Jos PK 1 -harjoitus kestää riittävän pitkään (1,5-3 tuntia), se muuttuu peruskestävyyttä kehittäväksi harjoitukseksi.
  • Lisäksi pitkä lenkki totuttaa kehoa maratonin rasitukseen. Aloittelijan voi olla vaikea juostaniin hitaasti, että syke pysyy PK 1 -alueella. Palauttavan harjoituksen voi tehdä myös kävellen tai sekoittaen juoksua ja kävelyä.

PK 2

  • Tällä sykealueella harjoittelu kehittää peruskestävyyttä ja työntää aerobista kynnystä ylöspäin. Myös PK 2 -harjoitukseen voi sisällyttää kävelyosuuksia.
  • Aloittelijalle sopiva maratonvauhti.

 

VAUHTIKESTÄVYYSALUE

Enintään 20 % harjoittelusta

”Hengästyttää.”

Syke on 75-90 % maksimisykkeestä. Elimistö käyttää energianlähteenään pääasiassa hiilihydraatteja. Laktaattia kertyy lihaksiin, mutta elimistö kykenee poistamaan sen.

  • Tehoharjoittelu auttaa juoksemaan peruskestävyyslenkit kovempaa. Tyypillinen harjoitus on tasavauhtinen juoksu vauhtikestävyysalueella. Kuntoilijalle riittää enintään yksi tehoharjoitus viikossa.
  • Kokeneelle juoksijalle sopiva maratonvauhti.

 

MAKSIMIKESTÄVYYSALUE

Vain satunnaisesti

Syke on 90-95 % maksimisykkeestä. Laktaattia kertyy niin paljon, että elimistö ei enää kykene poistamaan sitä. Lihasten suorituskyky heikkenee. Yli anaerobisen kynnyksen.

MK

  • Tehoharjoituksia voi tehdä myös maksimikestävyysalueella. Ne voivat olla esimerkiksi intervalleja eli harjoituksia, joissa juostaan vuorotellen nopeasti ja hitaasti, esimerkiksi 5 x €3 minuuttia.

Maksimisuoritus

  • Ihminen jaksaa juosta ”täysillä” vain muutaman kymmenen sekuntia.

 

Katso miten suora hapenottokyvyn testi tehdään:

Maitohappo kangistaa

  • Maitohappo on elimistön aineenvaihduntatuote. Se pilkkoutuu laktaatiksi ja vetyioneiksi. Muun muassa sydän käyttää laktaattia energianlähteenään. Maitohappoa muodostuu koko ajan, myös levossa.
  • Kun elimistö työskentelee riittävän kovalla teholla, lihaksiin kertyy maitohappoa enemmän kuin elimistö ehtii sitä poistaa. Lihasten happamuus nousee ja niiden kyky supistua eli tehdä työtä heikkenee.

Kolme tuntia viikossa on hyvä alku

Maratonille valmistautuminen ei vaadi kohtuuttomia harjoitusmääriä. 20 kilometriä viikossa ei ole yhtään huono aloitusmäärä, jos ei ole taustaltaan aktiiviliikkuja, Tampereen urheilulääkäriaseman testauspäällikkö, liikuntatieteiden tohtori Piia Kaikkonen sanoo.
– Jos on aiemmin juossut kymmenen kilometriä viikossa, ei kannata nostaa määrää liian nopeasti 70 kilometriin. Siitä seuraa todennäköisesti rasitusvammoja.

Kaikkosen mukaan 3–7 tuntia liikuntaa viikossa on varsin kohtuullinen määrä kuntoilijalle. Kolmen tunnin viikoittainen kuntoilu tarkoittaa noin 25–30 juoksukilometriä. Se on jo hyvä alku maratonharjoittelulle.

Kaikkein tärkeintä on aloittaa valmistautuminen ajoissa, jopa vuosi ennen suunniteltua juoksutapahtumaa. Kolmen, neljän kuukauden harjoitusjaksoa pidetään yleensä vähimmäismääränä, jos tavoitteena on parantaa omaa suorituskykyä.

Harjoitusjakson alkupuolella peruskestävyyttä voi ja kannattaa kartuttaa juoksun ohessa reippaalla kävelyllä, pyöräilyllä ja hiihdolla. Aloittelijan pitää juosta myös tottuakseen kestävyysjuoksun rasitukseen. Siksi juoksun osuus harjoituksista kasvaa sitä mukaa, kun maraton lähestyy.

Kommentoi