Liikunta

LIIKUNTA | Eeva Lehtinen |

Kesätreeni onnistuu missä vain

Kesällä kuntosali ei houkuttele ja aikaa viettää mieluummin ulkona. Personal trainer Marita Autere teki treeniohjelman, jonka avulla pysyy kunnossa kesälläkin.

– Tämän treenin voi tehdä missä vaan, vaikka kesämökin laiturilla, Autere sanoo.

Autere muistuttaa, että ennen treenin alkua täytyy aina muistaa lämmitellä.

– Tämän treeniohjelman voi hyvin tehdä lenkin jälkeen, mutta jos ei käy lenkillä, on kaikki lihakset muistettava lämmitellä.

Autere valmisti HIIT-muotoisen treenin, jossa kutakin neljän liikeparin liikettä tehdään 20 sekuntia ja sitten pidetään 20 sekunnin tauko. Sen jälkeen seuraavan liikeparin liikkeet tehdään samalla periaatteella.

Kierroksen jälkeen pidetään 1–1,5 minuutin tauko ja sama kierros tehdään uudelleen. Kierroksia Autere suosittelee tekemään 3–5 ja viikossa treeni kannattaa tehdä kahdesti. Intensiteettiä nostamalla tehoja saa enemmän irti.

– Kolmeen kierrokseen menee aikaa 15 minuuttia ja viiteen kierrokseen 25 minuuttia. Siihen päälle alkulämmittely ja loppuvenyttely, eli koko harjoitukseen kuluu puolesta tunnista 45 minuuttiin. Sopiva aika mökkipuuhien lomassa, Autere toteaa.

haarahyppy

A.1. Haaraperushyppy
Kannat maahan, polvet ja varpaat kääntyvät samaan suuntaan, ei sisäkiertoa polviin.

sumokyykky

A.2. Sumokyykky
Leveä haara-asento, jossa kannat ovat kauempana polvia ja polvet ja varpaat samaan suuntaan. Vedä napaa kohti selkärankaa ja tuo häntäluuta lantion alle. Muista suora selkä. Halutessasi voit ottaa, vaikka kiven lisäpainoksi. Kivi voi olla suorien käsivarsien varassa vartalon edessä ja ylhäällä voit nostaa kiven ylös suorille käsille.

yleisliike

B.1. Yleisliike
Vartalo suorana, ojenna kädet ylös ja kämmenet olkapäiden yläpuolelle. Laske kädet maahan olkapäiden alapuolelle, astu jalat taakse, vartalo ojentuu suoraan linjaan, lantio hartioiden tasolle. Tuo jalat takaisin lähtöpaikkaan, ojenna vartalo suoraksi ja tee sama uudelleen. Hypäten saat liikkeestä haastavamman ja tehokkaamman.

rintalihaspunnerrus

B.2. Rintalihaspunnerrus vuorokädellä olkapäätä koskettaen
Kädet leveään haaraan hivenen olkapäita alemmas, vartalo suorassa linjassa polvet irti maasta tai polvet laskettuna maahan tai kevyimmässä versiossa polvet tuotuna lonkkanivelten alapuolelle. Laske rintakehää alas noin kyynärnivelten tasolle ja ojenna kyynärnivelet. Katse eteen, niska on suora ja rintakehä ja lantio osoittavat koko ajan kohti maata. Ylhäällä toinen kämmen koskettaa vastakkaista olkapäätä.

slalom-hyppy

C.1. Slalom-hyppy
Polvet hiukan koukussa, selkä hieman eteenpäin suorassa nojaten. Ponnista toisella jalalla pitkä hyppy sivulle. Rintakehä pysyy ylhäällä, polvet joustavat ja käsivarret heiluvat vartalon edessä puolelta toiselle.

vatsat

C.2. Ylävartalon kierrot
Istualtaan ylävartalo taaksepäin nojaten. Lantio pysyy suoraan eteenpäin ja kierto tapahtuu alimpien kylkiluiden tasolta. Halutessa voi ottaa, vaikka kiven käsiin tehostamaan treeniä.

vuorikiipeilijä

D.1. Vuorikiipeilijä
Asetu lankkuasentoon kädet olkapäiden alle ja paino olkapäiden päälle. Pidä suora linja vartalossa, lantio hartioiden tasolla. Tuo vuoronperään polvea eteenpäin läheltä maata.

selkä1

D.2. Ylävartalon kumarrukset
Polviseisonnassa tai seisaallaan, polvet hiukan koukussa ja jalat lantion leveydellä. Lukitse lantio paikalleen. Kädet joko ristissä rinnan edessä tai sormenpäät ohimoilla. Suoralla selällä alas kumartaen ja suoralla selällä ylös tai pyöreällä selällä rullaus nikama nikamalta.

Treenin jälkeen on tärkeää venytellä huolella, etteivät lihakset kipeydy.

Juttu on kesäuusinta ja julkaistu alun perin 3.6.2015.

Kommentoi