Liikunta

LIIKUNTA | Turun Sanomat |

12 liikkeen mökkijumppa onnistuu ämpärin ja puupöllien avulla

Lomallakaan ei kannata unohtaa lihaskunnon tärkeyttä. Aikuisliikuntaan erikoistunut personal trainer suunnitteli tutuilla tavaroilla tehtävän mökkijumpan.

Mökkiläisen omassa 12 liikkeen lihaskuntojumpassa käytetään välineenä ämpäreitä ja puupöllejä. Täysi kymmenen litran ämpäri vastaa noin kymmentä kiloa, joten puolikas ämpäri on viisi kiloa.

Painoa on helppo säätää lisäämällä tai vähentämällä vettä. Näin jumppa sopii kaiken tasoisille ja ikäisille kuntoilijoille.

Tee jokaista liikettä 10–12 toistoa ja 2–3 kierrosta.

Liikkeet, kuvat ja ohjeet: Jeanette Lindwall, Silverplus-lihaskuntoklubi, Turku

Yhden käden kulmasoutu

Nojaa suoralla selällä selvästi eteen, tue toinen käsi reiden päälle. Nosta olkavarsi lähellä kehoa ämpäri kohti kainaloa. Jarruta hitaasti alaspäin.

Vinkki: Saat liikkeestä vaativamman pidentämällä liikerataa ja seisomalla esim. laiturin reunalla, jolloin ämpäri pääsee alemmas.

Lihasryhmät: Leveäselkälihas, epäkäs, hauis.

Hauiskääntö

Tartu ämpärin kahvan reunoista kaksin käsin. Pidä olkavarsi paikoillaan ja koukista kyynärniveltä tuoden ämpäri rintakehälle. Laske ämpäri hitaasti alas, jättäen kyynärnivelet hieman koukkuun.

Lihasryhmät: Kaksipäinen olkalihas (hauis).

Ojentajapunnerrus

Vie ämpäri pään taakse, pitäen olkanivel paikoillaan. Punnerra ämpäri mahdollisimman korkealle ylös. Pidä vartalo tiukassa paketissa vetäen vatsaa sisään liikkeen aikana.

Lihasryhmät: Kolmipäinen olkalihas (ojentaja).

Vipunosto sivulle

Nosta ämpärit lähes suorin käsin suoraan kehon sivulle hartian korkeudelle. Älä lukitse kyynärniveltä liikkeessä. Laske rauhallisesti alaspäin.

Vinkki: Liikkeen vipuvarsi on iso, ja liike on raskas. Vähennä vettä ämpäreistä ennen aloitusta, jotta tekniikka pysyy hyvänä.

Lihasryhmät: Hartian keskiosa.

Kyykky + hauiskääntö

”Istu penkille” vieden takapuoli voimakkaasti taakse, polvet ja varpaat samassa linjassa. Tuo polvet noin 90 asteen kulmaan. Koukista samalla kädet, pitäen kyynärpäät paikoillaan ja tuoden ämpärit mahdollisimman ylös.

Lihasryhmät: Etureisi, pakara, hauis.

Askelkyykky

Astu reilu askel eteen ja laskeudu suoraan alas. Polven kulma saa olla noin 90 astetta. Ponnista voimakkaasti takaisin tukijalan viereen.

Vinkki: Saat liikkeestä raskaamman jatkamalla liikettä astumalla samalla jalalla vielä taakse.

Lihasryhmät: Etureisi, pakara.

Yhden jalan maastaveto

Nojaa suoralla selällä eteen, nostaen ämpärin puoleinen jalka korkealle ilmaan. Ole tarkkana, ettei selkä pyöristy liikkeessä. Tukijalan polvessa on pieni kulma liikettä tehtäessä.

Lihasryhmät: Takareisi, pakara, selänojentaja.

Russian twist / vartalon kierto

Istu pehmusteen päälle, nojaa taakse ja nosta jalat ilmaan. Kierrä ämpäriä kehon puolelta toiselle niin, että rintakehä kääntyy ja vartaloon tulee kiertoa.

Vinkki: Saat liikkeestä helpomman laskemalla jalat maahan ja nojaamalla vähemmän taakse.

Lihasryhmät: Vinot ja suora vatsalihas.

Ämpärirutistus

Asetu selin makuulle, pitäen ämpäriä suorin käsin pään yllä. Nouse istumaan pitäen ämpäriä koko ajan suoraan ylöspäin suorilla käsillä.

Lihasryhmät: Suora vatsalihas.

Ämpärin työntö

Asetu vatsallesi maahan, pitäen tossut maassa koko liikkeen ajan. Nosta rintakehä ja kädet ylös maasta ja työnnä ämpäriä mahdollisimman pitkälle eteen ja takaisin.

Lihasryhmät: Selänojentaja.

Pöllilankku

Nosta jalat puupöllin päälle ja asetu kyynärtukinojaan pehmusteen päälle. Pidä selkä suorana, pyllyn kanssa samassa linjassa. Älä päästä selkää notkolle, vaan vedä voimakkaasti vastaa sisään. Muista että liikkeen ei kuulu tuntua selässä. Tee 30 s –1 min.

Vinkki: Voit tehdä saman ämpärillä tai jättää korokkeen pois, jolloin hartian työ kevenee.

Lihasryhmät: Suora vatsalihas, etuhartia.

Pöllipunnerrus

Aseta puupöllit itsellesi sopivalle leveydelle. Punnerra niiden väliin, mahdollisimman alas. Pidempi liikerata tekee liikkeestä haastavamman ja venyttää hyvin rintakehää. Liike on raskaampi suorin vartaloin, kevyempi polvet maassa.

Lihasryhmät: Rintalihas, ojentaja, etuhartia.
 

BONUS – Muista myös tasapainoharjoitteet ja liikkuvuus:

Pölliseisonta

Seiso yhdellä jalalla tukevan pöllin päällä, nostaen toisen jalan jalkapohja nojaamaan tukijalkaan. Seiso 1 min/jalka.

Vinkki: Mikäli olet epävarma, aloita harjoittelu tasamaalla.

Lihasryhmät: Kehon tasapainoa ylläpitävät syvät lihakset.

Harjan pyöritys

Pyöräytä harja suorin käsin selän taakse. On tärkeää ettei kyynärnivel taitu liikkeessä, joten ota riittävän leveä ote jotta liike onnistuu. Liike on loistava ehkäisemään olkanivelongelmia.

Lihasryhmät: Olkanivelen liikkuvuus.

2 vastausta artikkeliin “12 liikkeen mökkijumppa onnistuu ämpärin ja puupöllien avulla”

  1. Sirkka Virtanen

    Todella hyvä ja monipuolinen jumppa.


  2. Sarita

    Mökillä ei kannata vain löhöillä, tai raataa. Kannattaa hoitaa kuntoa kun on aikaa😉


Kommentoi